Bieganie po górach — profesjonalne wskazówki i porady

W sporcie, jakim jest bieganie, jedną z najlepszych rzeczy jest to, że można je uprawiać praktycznie wszędzie. Od ulic po bieżnie, od dróg w lesie po piaszczyste plaże i od parków miejskich po górskie szlaki. Jeśli lubisz spędzać czas na świeżym powietrzu, możesz rozważyć rozpoczęcie biegania w górach.

Bieganie po górach nie jest łatwe, ale gdy już znajdziesz się na szczycie, możesz cieszyć się pięknymi widokami, świeżym powietrzem i niezrównanym poczuciem spełnienia. W ciągu ostatnich kilku lat biegania przełajowego – a w szczególności bieganie górskie – zyskuje na popularności, a wielu tradycyjnych biegaczy ulicznych zaczyna cieszyć się treningiem na górskich szlakach.

Dlaczego warto biegać po górach?

Zróżnicowany teren, który będziesz pokonywać podczas biegania w górach, zapewnia dodatkowe korzyści fizyczne. Bieganie w górach nie tylko pozwoli Twojemu ciału czerpać wszystkie normalne fizyczne korzyści z biegania, ale zyskujesz dodatkowo poprawę zwinności, siłę odbicia i wzmacniasz stabilności kostek ze względu na nierówne podłoże, które napotkasz na szlaku.

Wzniesienia i spadki charakterystyczne dla biegów górskich wymagają również większego zaangażowania mięśni i rozwiną siłę nóg bardziej niż w przypadku standardowego biegania po płaskiej powierzchni.

I być może najważniejsze, zdobycie szczytu daje piękne widoki, łączy z naturą, dostarczając sporej dawki endorfin.

Sprzęt do biegania górskiego

Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem ulicznym, istnieje kilka specjalistycznych elementów wyposażenia, które przydadzą Ci się, jeśli zamierzasz uprawiać biegi górskie lub przełajowe.

Buty do biegów górskich

Specjalne obuwie jest niezbędne, jeśli zamierzasz pokonywać kilometry w terenie górskim. Buty trialowe zapewniają lepszą przyczepność w zróżnicowanym terenie i często są bardziej wodoodporne. Jeśli nigdy wcześniej nie nosiłeś butów do biegania, rozważ przymierzenie ich osobiście, zamiast zamawiać przez internet. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na amortyzację oraz odpowiedni bieżnik zapewniający dobrą przyczepność.

Plecak lub kamizelka biegowa

O ile nie planujesz robić bardzo krótkich biegów, będziesz potrzebować zabrać ze sobą wodę. Istnieje wiele sposobów noszenia wody podczas biegania, od podręcznych bidonów, przez pasy biodrowe na krótsze biegi, po kamizelki i plecaki z bukłakiem na dłuższe wypady. Powinny one również zapewniać miejsce na klucze, przekąski, sprzęt pierwszej pomocy, mapy i inne akcesoria, które możesz zabrać ze sobą podczas biegu.

Jeśli to możliwe przymierz kamizelkę, plecak lub pas przed zakupem, aby dobrze je dopasować. Wszelkie podskakiwanie lub poruszanie się może powodować otarcia i zachwianie równowagi podczas biegu.

Woda lub odpowiedni napój

Podczas dłuższego biegu będziesz potrzebować dużej ilości płynów – nie licz na dostępną czystą wodę pitną na szlaku.

Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, rozważ uzupełnienie elektrolitów napojem izotonicznym. Twoje potrzeby w zakresie uzupełniania płynów będą zależeć od pogody, pory roku, wysokości, tempa, pocenia się, poziomu sprawności i czasu trwania biegu.

Lekkie jedzenie

Nie musisz trzymać się tylko żeli energetycznych lub batoników, aby mieć energię na długie bieganie. Biegi górskie często obejmują odcinki wędrówek i ogólnie wolniejsze tempo biegania.

Twój żołądek może poradzić sobie z większą ilością „prawdziwego” jedzenia podczas biegu w porównaniu do długich biegów ulicznych lub maratonów. Suszone owoce, takie jak daktyle, morele i suszony ananas to świetna, energetyczna, naturalna opcja jedzenia. Możesz je schować w nerce, aby mieć łatwy dostęp w trakcie biegu.

Odzież do biegania

Podobnie jak w przypadku zwykłego biegania, będziesz potrzebować odzieży odprowadzającej wilgoć i skarpet, które zapewnią Ci wygodę podczas biegów górskich. Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej warstw, jeśli przewidujesz znaczące zmiany wysokości. Na dłuższy bieg warto zabrać ze sobą lekką kurtkę przeciwdeszczową i przeciwwietrzną.

Zalecany ekwipunek do biegania w górach

• Kijki teleskopowe — na bardzo techniczne trasy
  
• Apteczka
  
• Krem przeciwsłoneczny
  
• Czapka przeciwsłoneczna
  
• Nogawki i rękawki
  

Przygotowanie do biegu górskiego

Zanim wyruszysz na górski bieg — zwłaszcza jeśli będziesz trwać dłużej niż godzinę, upewnij się, że podjąłeś kroki, aby przygotować swoje ciało na taki wysiłek. Obejmuje to takie rzeczy, jak odpowiednie nawodnienie przed treningiem, przygotowanie plecaka, rozgrzewka, potwierdzenie trasy, ładowanie zegarka lub telefonu oraz sprawdzanie prognozy pogody, abyś mógł ubrać się odpowiednio do przewidywanych warunków.

Twoja strategia dostarczania energii przed biegiem będzie zależeć od tego, jak długo będziesz biegał, pory dnia, Twoich potrzeb żywieniowych i osobistej tolerancji na trawienie. Niektórzy mają wrażliwe żołądki i potrzebują co najmniej godziny lub dwóch na strawienie każdego rodzaju jedzenia, nawet prostych węglowodanów, podczas gdy inni mogą być w stanie biec bez problemu nawet po zakończeniu bardziej obfitego posiłku.

Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi pokarmami i godziną posiłków, aby znaleźć to, co będzie najlepsze dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zjeść lekkostrawne jedzenie, które zawiera trochę białka i tłuszczu, ale jest oparta głównie na węglowodanach. Przykładami są tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i pokrojonym bananem, płatki owsiane z siemieniem lnianym i jagodami lub batonik białkowy o niskiej zawartości cukru. Zazwyczaj rozsądnie jest ograniczyć spożycie błonnika w pokarmach przed biegiem, aby uniknąć konieczności schodzenia na bok w połowie biegu.

Upewnij się, że wszelka potrzebna elektronika jest naładowana, przejrzyj zaplanowaną trasę.

Wybór trasy

W zależności od tego, gdzie mieszkasz, podjęcie biegu górskiego prawdopodobnie nie jest tak proste, jak wyjście z domu i bieg na najbliższy szlak. Pewnie będziesz musiał gdzieś pojechać, aby znaleźć najlepsze trasy górskie. Wybierając tę odpowiednią, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak:

• Długość
  
• Trudność trasy
  
• Twój poziom umiejętności
  
• Czas pokonania trasy tam i sportem
  
• Potrzebny ekwipunek
  
• Bezpieczeństwo
  
• Dostępność
  
• Warunki pogodowe
  
• Przewyższenie
  
• Ukształtowanie terenu
  
• Czy szlak jest popularny i panujący tam ruch pieszy
  
• Cele treningowe
  
• Łatwość nawigacji (dobrze oznaczone, wiele mylących odgałęzień itp.)
  

Jeśli znasz lokalny sklep z butami do biegania lub klub biegowy, zwykle tam możesz uzyskać dobre rekomendacje dotyczące najlepszych tras górskich do pokonania w okolicy. Dobrym źródłem informacji są mapy topograficzne, przewodniki po szlakach, społeczności biegowe online i kluby turystyczne.

Dobrze jest też wybrać się na bieg górski z jakimś biegającym towarzyszem. Jest to nie tylko bezpieczniejsze, ale również, jeśli Twój partner zna trasę, możesz skupić się bardziej na cieszeniu się biegiem zamiast na nawigacji.

Technika biegania górskiego

Skały, korzenie, liście i nierówne powierzchnie, które napotkasz podczas biegania w terenie, wymagają zastosowania określonej techniki biegania w porównaniu z bieganiem po gładkiej nawierzchni, lub bieżni. Podchodzenie pod górę wymaga siły mięśni (zwłaszcza mięśni pośladków, bioder, ścięgien podkolanowych i łydek), wytrzymałości tlenowe.

Będziesz także używać ramion, zginaczy bioder i prostowników pleców. Bardziej niż „wbieganie” pod górę, będzie liczyć się twój krok i technika pod górę – szczególnie na stromych, wąskich lub technicznych podejściach – mogą bardziej przypominać wspinaczkę.

W rzeczywistości nawet najlepsi zawodowi biegacze górscy zazwyczaj pokonują część podejść, idąc nawet podczas wyścigów górskich.

Przejście na chód jest bardziej energooszczędne, gdy wzniesienie lub teren stają się zbyt trudne do łatwego biegania. Przejście z biegu na szybkie podchodzenie daje szansę na nieco spowolnienie tętna, co zapewnia pewną regenerację i lepiej przygotowuje do szybszego ataku następnej góry.

Pokonywanie przewyższeń podczas biegów górskich wymaga treningu, aby poprawić ogólną kondycję. Jeśli szykujesz się do wyścigu lub planujesz, że szlaki górskie będą głównymi trasami biegowymi, będziesz chciał zainwestować czas treningowy na specjalne treningi w górach. Powinieneś rozwijać siłę, sprawność fizyczną i techniczną zdolność do radzenia sobie z układem sercowo-naczyniowym i mięśniowym.

Kiedy biegniesz pod górę, skróć krok. Staraj się nie garbić, ponieważ ogranicza to twoją zdolność głębokiego oddychania – a będziesz chciał mieć pełną pojemność płuc podczas pokonywania trudnych przełęczy górskich!

Zwiększ swoją kadencję, szczególnie na odcinkach skalistych, aby Twoje kroki były krótkie, szybkie i lekkie, nawet jeśli zwolnisz tempo. Mocniej wymachuj rękami, aby uzyskać dodatkową moc.

Na zbiegach unikaj naturalnej tendencji do pochylania się do tyłu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Pochylenie się do tyłu powoduje również umieszczenie środka ciężkości za stopami, co utrudnia utrzymanie równowagi. W zależności od tempa, w jakim biegasz, spójrz kilka metrów przed siebie.

Ogólne wskazówki dotyczące techniki biegania w terenie:

Nie przesadzaj

Ogólnie rzecz biorąc, rozsądniej jest skrócić krok podczas biegania po terenie górskim. Poprawi to Twoją równowagę, utrzymując stopy bardziej bezpośrednio pod ciałem.

Nie patrz tylko na swoje nogi

Patrz na szlak około 3-4 metry przed sobą, aby zobaczyć przeszkody i przewidywać konieczne zmiany.

Używaj ramion

Twoje ramiona nie tylko dodają rozpędu, ale także pomagają zachować równowagę. Na przykład lekkie wychylenie łokci w bok zwiększa stopień wsparcia równowagi, co jest szczególnie pomocne podczas zbiegów w wąskich lub technicznych przejściach.

Skoncentruj się na czasie, a nie na przebytych kilometrach

Podczas mierzenia postępów często bardziej efektywne jest skupienie się na „czasie spędzonym na nogach” lub „czasie w ruchu”, a nie na pokonanych kilometrach. Pokonany dystans różni się znacznie w zależności od ukształtowania terenu, wysokości, trudności technicznych, pogody itp., Lepiej porównywać swoje treningi na różnych trasach według liczby minut, w których go pokonałeś.

Kup pulsometr

Korzystanie z czujnika tętna pomoże ci ocenić poziom wysiłku podczas treningu i dostosowanie go do własnych predyspozycji i celów.

Trening siłowy

Różnorodny i wymagający teren podczas biegania górskiego sprawia, że trening siłowy i wykonywanie pracy mięśnia sercowego są jeszcze ważniejsze niż w przypadku zwykłego biegania. Budowanie siły poprawi równowagę i wydajność, a praca nad całym ciałem zapewni Twojemu organizmowi optymalną podstawę podczas pokonywania kilometrów szlaku.

5 wskazówek dotyczących biegania po górach

1. Trening siłowy pomoże wszystkim biegaczom, ale szczególnie tym, którzy dużo biegają w górę i w dół. Znajdź dobry schemat, który możesz włączyć do swojego programu treningowego.

2. Nie zawsze chodzi o bieganie. Poświęć trochę czasu na wędrówki podczas treningu, aby zwiększyć efektywność podchodzenia pod górę.

3. Do swojego treningu włącz interwały zarówno w górę, jak i w dół.

4. Zbiegając, pochyl ciało lekko do przodu.

5. Nie ma górek? Nie ma problemu. Bądź kreatywny. Specjalne bieżnie i opony mogą zastąpić trening pod górę.

---

AUTOR

Michał Jarząbek-Giewont

Przewodnik tatrzański — ponad 10 lat doświadczenia w oprowadzaniu po Tatrach i Zakopanem. Rodowity góral z Zakopanego i miłośnik przyrody tatrzańskiej. Przewodnictwem zajmuje się zawodowo, oprowadza grupy oraz indywidualne osoby po górach. Prywatnie pasjonat jazdy na rowerze oraz fotografii krajobrazów górskich.