10 porad — bieganie w terenie: Jak efektywnie trenować

Biegi terenowe to dyscyplina polegająca na bieganiu po szlakach zamiast po asfaltowych drogach lub betonowych ścieżkach miejskich. W swojej istocie biegi przełajowe to rodzaj aktywność fizycznej dający możliwość odkrywania siebie oraz sposób na życie. Bieganie w terenie to znacznie więcej niż tylko stawianie jednej stopy przed drugą na szutrowym lub kamienistym szlaku. Ten rodzaj biegania ma swoją kulturę, społeczność i skupia wokół siebie wiele wyjątkowych osób uprawiających tę dyscyplinę. Biegi przełajowe polegają na pozbywanie się stresu, a także na przekraczaniu granic fizycznych i bieganiu dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. To także sposób na życie.

Bieganie w terenie może być proste, ale są chwile, kiedy biegi przełajowe są trudne, frustrujące, a nawet bolesne. Ale przez większość czasu jest to po prostu dobra zabawa. Gdzie indziej dorośli mogą skakać po skałach, przeskakiwać przez kłody, taplać w kałużach z taką nieskrępowaną radością? Bez względu na to, jakie są Twoje cele lub aspiracje jako biegacza przełajowego, nigdy nie zapominaj, że to przede wszystkim dobra zabawa.

Poniżej przedstawiamy 10 porad jaki i dlaczego warto biegać

1. Bieganie po różnych szlakach

Każdy bieg w terenie jest zupełnie różnym i wyjątkowym przeżyciem, ponieważ każdy szlak jest inny. Podczas gdy niektóre są łagodne i prowadzą po płaskich ścieżkach, to jednak znaczna ich część to trasy z różnymi elementami, takimi jak korzenie, skały, żwir, przeprawy przez strumienie, strome podbiegi i szybkie zbiegi.

2. Nie ma dwóch takich samych biegów

Ponieważ każdy szlak jest inny, bieg nawet tym samym jest zawsze innym przeżyciem. Dodaj do tego niesamowite krajobrazy, zmieniające się otoczenie, łąki, potoki oraz przeważnie inną pogodę. Dodatkowo przebywanie na łonie dzikiej przyrody, to jedne z wielu powodów, dla których biegi przełajowe są jednym z najszybciej rozwijających się sportów XXI wieku.

3. Odpowiednie buty to podstawa

Chociaż możesz przebiec kilometry szlaków w tych samych butach, które ubierasz na biegi uliczne, zakup dobrej pary butów do biegania w terenie to najważniejsza inwestycja biegacza terenowego.

Takie obuwie będzie specjalnie zaprojektowane do biegów po naturalnych nawierzchniach w różnorodnym terenie. Stworzone są z myślą o zastosowaniu na szlakach i mają wiele elementów potrzebnych do takich biegów.

Przede wszystkim to odpowiednia guma chroniąca palce, wzmocnione ścianki boczne, odpowiednio agresywny spód z gumowymi wypustkami zwiększającymi przyczepność w różnorodnym terenie. Dodatkowo w większość stosowana jest amortyzacja chroniąca stawy przed za dużymi przeciążeniami zwłaszcza podczas zbiegania.

4. Znajdź odpowiednią trasę dla siebie

Istnieją świetne trasy do biegania, przez lasy, dolinami, polami oraz graniami górskimi. Wiele opcji znajdziesz też w większości miast, na przedmieściach oraz wokół nich. Nie wiesz, gdzie pobiec? Odwiedź lokalny sklep dla biegaczy lub sklep sportowy i zapytaj o szczegóły. Możesz również sprawdzić trasy na specjalistycznych forach lub instalując odpowiednią aplikację w telefonie.

5. Bezpieczeństwo przede wszystkim

Ze względu na wiele zmiennych, które można napotkać podczas biegania w terenie: szlaki o różnym stopniu trudności, ciągle zmieniająca się pogoda, zmienny teren — aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, warto podjąć kilka kroków zapobiegawczych. Znajomość szczegółów trasy, którą biegniesz, noszenie ze sobą mapy, informowanie kogoś, gdzie biegniesz, a nawet zabranie ze sobą małej apteczki oraz naładowanego telefonu to wszystkie kroki, które warto zrobić w trakcie biegu.

6. Akcesoria biegacza górskiego

Pamiętaj o tym, że pogoda w górach jest nieprzewidywalna i nie zapomnij o ważnych akcesoriach biegowych. W ciepłych miesiącach warto zainwestować w buff lub czapkę ochraniającą głowę, a także okulary przeciwsłoneczne. W chłodniejszej części roku konieczna jest inwestycja w cieplejszą czapkę, rękawiczki albo też sportowy komin oraz ciepłe legginsy.

W trakcie zimniejszych dni można także zabrać ze sobą lekką kurtkę przeciwwietrzną. Na dłuższe biegi zabierz ze sobą plecak biegowy, coś do picia i jedzenia. Na rynku dostępnych jest dużo akcesoriów dedykowanych biegaczom. W specjalistycznych sklepach znajdziesz duży wybór modeli butów do biegania damskich lub męskich.

7. Zacznij powoli i zanurz się w bieganiu

W przeciwieństwie do biegania po ulicach, tempo biegu po szlaku jest zwykle całkowicie zależne od ukształtowania terenu. Przeważnie większość szlaków nie jest płaska, prędkość biegania, będzie zależeć od ilości wysiłku potrzebnego do biegu pod górę, w dół i przeskakiwania nad przeszkodami. Nie skupiaj się na pokonywanym tempie na kilometr, spróbuj wyczuć swój organizm i biegaj ze stałym tętnem. Twoje ciało będzie wiedzieć, co jest właściwe, biorąc pod uwagę Twoją sprawności oraz poziom komfortu w trakcie biegania w terenie.

8. Długość biegu

To, jak daleko pobiegniesz, zależy od wielu czynników — Twojej kondycji, pogody, trudności terenu i Twoich oczekiwań. Ogólnie rzecz biorąc, godzinny bieg po szlakach jest czymś zupełnie innym i często znacznie trudniejszym niż godzinny bieg po ulicy i ścieżkach parkowych w mieście, dlatego nie przebiegniesz tego samego kilometra w takim samym czasie ani w podobnym tempie.

Jeśli planujesz biegać dłużej niż godzinę, upewnij się, że rozumiesz swoje ograniczenia i znasz swoje możliwości. Wiesz, co powinieneś mieć ze sobą, oraz znasz zasady bezpieczeństwa, których powinieneś przestrzegać.

9. Rzuć sobie wyzwanie

Bieganie w terenie zabierze Cię w naturalny teren i pozwoli Ci wejść na w nową przestrzeń. Biegi przełajowe to wszechstronna forma ćwiczeń, budująca wydolność tlenową, siłę i wytrzymałość mięśni. Kiedy biegamy w terenie, często wychodzimy poza naszą strefę komfortu, niezależnie od tego, czy stawiamy pierwsze kroki w biegach górskich, czy robimy trasę 100 kilometrową. Wyzwanie w trakcie takiego biegu to forma rozwoju osobistego, dającą poczucie spełnienia i satysfakcji.

10. Zatrać się w bieganiu

Włóż buty do biegania męskie lub damskie i zacznij biec, a przekonasz się, że ciężar świata powoli znika z twoich ramion. Biegi przełajowe, z ciągle zmieniającym się terenem, wymagają większej koncentracji niż inne formy biegania. Ta stała koncentracja jest relaksująca i być może nie różni się zbytnio od medytacji. Podczas biegania problemy wydają się mniej uciążliwe, a czasem do głowy przychodzą odpowiednie rozwiązania.

---

AUTOR

Michał Jarząbek-Giewont

Przewodnik tatrzański — ponad 10 lat doświadczenia w oprowadzaniu po Tatrach i Zakopanem. Rodowity góral z Zakopanego i miłośnik przyrody tatrzańskiej. Przewodnictwem zajmuje się zawodowo, oprowadza grupy oraz indywidualne osoby po górach. Prywatnie pasjonat jazdy na rowerze oraz fotografii krajobrazów górskich.