Bieganie po górskich szlakach – jak zacząć biegać po górach

Biegi terenowe to dyscyplina polegająca na bieganiu po szlakach zamiast po asfaltowych drogach lub betonowych ścieżkach miejskich. W swojej istocie biegi przełajowe to rodzaj aktywność fizycznej dający możliwość odkrywania siebie oraz sposób na życie.

Dziewczyna biegnąca po szlaku w Tatrach

Dlaczego warto biegać po górach?

Bieganie w terenie to znacznie więcej niż tylko stawianie jednej stopy przed drugą na szutrowym lub kamienistym szlaku. Ten rodzaj biegania ma swoją kulturę, społeczność i skupia wokół siebie wiele wyjątkowych osób uprawiających tę dyscyplinę. Biegi w terenie polegają na pozbywanie się stresu, a także na przekraczaniu granic fizycznych i bieganiu dłużej niż kiedykolwiek wcześniej.

Bieganie to także sposób na życie

W sporcie, jakim jest bieganie, jedną z najlepszych rzeczy jest to, że można je uprawiać praktycznie wszędzie. Od ulic po bieżnie, od dróg w lesie po piaszczyste plaże i od parków miejskich po górskie szlaki. Jeśli lubisz spędzać czas na świeżym powietrzu, możesz rozważyć rozpoczęcie biegania w górach.

Bieganie po górach nie jest łatwe, ale gdy już znajdziesz się na szczycie, możesz cieszyć się pięknymi widokami, świeżym powietrzem i niezrównanym poczuciem spełnienia. W ciągu ostatnich kilku lat biegania przełajowego – a w szczególności bieganie górskie – zyskuje na popularności, a wielu tradycyjnych biegaczy ulicznych zaczyna cieszyć się treningiem na górskich szlakach.

Co daje bieganie w górach?

 

Zróżnicowany teren, który będziesz pokonywać podczas biegania w górach, zapewnia dodatkowe korzyści fizyczne. Bieganie w górach nie tylko pozwoli Twojemu ciału czerpać wszystkie normalne fizyczne korzyści z biegania, ale zyskujesz dodatkowo poprawę zwinności, siłę odbicia i wzmacniasz stabilności kostek ze względu na nierówne podłoże, które napotkasz na szlaku.

Wzniesienia i spadki charakterystyczne dla biegów górskich wymagają również większego zaangażowania mięśni i rozwiną siłę nóg bardziej niż w przypadku standardowego biegania po płaskiej powierzchni. I być może najważniejsze, zdobycie szczytu daje piękne widoki, łączy z naturą, dostarczając sporej dawki endorfin.

Sprzęt i strój do biegania górskiego

Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem ulicznym, istnieje kilka specjalistycznych elementów wyposażenia, które przydadzą Ci się, jeśli zamierzasz uprawiać biegi górskie lub przełajowe.

Plecak lub kamizelka biegowa

O ile nie planujesz robić bardzo krótkich biegów, będziesz potrzebować zabrać ze sobą wodę. Istnieje wiele sposobów noszenia wody podczas biegania, od podręcznych bidonów, przez pasy biodrowe na krótsze biegi, po kamizelki i plecaki z bukłakiem na dłuższe wypady. Powinny one również zapewniać miejsce na klucze, przekąski, sprzęt pierwszej pomocy, mapy i inne akcesoria, które możesz zabrać ze sobą podczas biegu.

Jeśli to możliwe przymierz kamizelkę, plecak lub pas przed zakupem, aby dobrze je dopasować. Wszelkie podskakiwanie lub poruszanie się może powodować otarcia i zachwianie równowagi podczas biegu.

Woda lub odpowiedni napój

Podczas dłuższego biegu będziesz potrzebować dużej ilości płynów – nie licz na dostępną czystą wodę pitną na szlaku.

Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, rozważ uzupełnienie elektrolitów napojem izotonicznym. Twoje potrzeby w zakresie uzupełniania płynów będą zależeć od pogody, pory roku, wysokości, tempa, pocenia się, poziomu sprawności i czasu trwania biegu.

Lekkie jedzenie

Nie musisz trzymać się tylko żeli energetycznych lub batoników, aby mieć energię na długie bieganie. Biegi górskie często obejmują odcinki wędrówek i ogólnie wolniejsze tempo biegania.

Twój żołądek może poradzić sobie z większą ilością „prawdziwego” jedzenia podczas biegu w porównaniu do długich biegów ulicznych lub maratonów. Suszone owoce, takie jak daktyle, morele i suszony ananas to świetna, energetyczna, naturalna opcja jedzenia. Możesz je schować w nerce, aby mieć łatwy dostęp w trakcie biegu.

Odzież do biegania

Podobnie jak w przypadku zwykłego biegania, będziesz potrzebować odzieży odprowadzającej wilgoć i skarpet, które zapewnią Ci wygodę podczas biegów górskich. Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej warstw, jeśli przewidujesz znaczące zmiany wysokości. Na dłuższy bieg warto zabrać ze sobą lekką kurtkę przeciwdeszczową i przeciwwietrzną.

Zalecany ekwipunek do biegania w górach

• Kijki teleskopowe — na bardzo techniczne trasy
• Apteczka
• Krem przeciwsłoneczny
• Czapka przeciwsłoneczna
• Nogawki i rękawki

Przygotowanie do biegu górskiego

 

Zanim wyruszysz na górski bieg — zwłaszcza jeśli będziesz trwać dłużej niż godzinę, upewnij się, że podjąłeś kroki, aby przygotować swoje ciało na taki wysiłek. Obejmuje to takie rzeczy, jak odpowiednie nawodnienie przed treningiem, przygotowanie plecaka, rozgrzewka, potwierdzenie trasy, ładowanie zegarka lub telefonu oraz sprawdzanie prognozy pogody, abyś mógł ubrać się odpowiednio do przewidywanych warunków.

Twoja strategia dostarczania energii przed biegiem będzie zależeć od tego, jak długo będziesz biegał, pory dnia, Twoich potrzeb żywieniowych i osobistej tolerancji na trawienie. Niektórzy mają wrażliwe żołądki i potrzebują co najmniej godziny lub dwóch na strawienie każdego rodzaju jedzenia, nawet prostych węglowodanów, podczas gdy inni mogą być w stanie biec bez problemu nawet po zakończeniu bardziej obfitego posiłku.

Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi pokarmami i godziną posiłków, aby znaleźć to, co będzie najlepsze dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zjeść lekkostrawne jedzenie, które zawiera trochę białka i tłuszczu, ale jest oparta głównie na węglowodanach. Przykładami są tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i pokrojonym bananem, płatki owsiane z siemieniem lnianym i jagodami lub batonik białkowy o niskiej zawartości cukru. Zazwyczaj rozsądnie jest ograniczyć spożycie błonnika w pokarmach przed biegiem, aby uniknąć konieczności schodzenia na bok w połowie biegu. Upewnij się, że wszelka potrzebna elektronika jest naładowana, przejrzyj zaplanowaną trasę.

Wybór trasy do biegania

W zależności od tego, gdzie mieszkasz, podjęcie biegu górskiego prawdopodobnie nie jest tak proste, jak wyjście z domu i bieg na najbliższy szlak. Pewnie będziesz musiał gdzieś pojechać, aby znaleźć najlepsze trasy górskie. Wybierając tę odpowiednią, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak:

• Długość
• Trudność trasy
• Twój poziom umiejętności
• Czas pokonania trasy tam i sportem
• Potrzebny ekwipunek
• Bezpieczeństwo
• Dostępność
• Warunki pogodowe
• Przewyższenie
• Ukształtowanie terenu
• Czy szlak jest popularny i panujący tam ruch pieszy
• Cele treningowe
• Łatwość nawigacji (dobrze oznaczone, wiele mylących odgałęzień itp.)

Jeśli znasz lokalny sklep z butami do biegania lub klub biegowy, zwykle tam możesz uzyskać dobre rekomendacje dotyczące najlepszych tras górskich do pokonania w okolicy. Dobrym źródłem informacji są mapy topograficzne, przewodniki po szlakach, społeczności biegowe online i kluby turystyczne.

Dobrze jest też wybrać się na bieg górski z jakimś biegającym towarzyszem. Jest to nie tylko bezpieczniejsze, ale również, jeśli Twój partner zna trasę, możesz skupić się bardziej na cieszeniu się biegiem zamiast na nawigacji.

Technika biegania górskiego

 

Skały, korzenie, liście i nierówne powierzchnie, które napotkasz podczas biegania w terenie, wymagają zastosowania określonej techniki biegania w porównaniu z bieganiem po gładkiej nawierzchni, lub bieżni. Podchodzenie pod górę wymaga siły mięśni (zwłaszcza mięśni pośladków, bioder, ścięgien podkolanowych i łydek), wytrzymałości tlenowe.

Będziesz także używać ramion, zginaczy bioder i prostowników pleców. Bardziej niż „wbieganie” pod górę, będzie liczyć się twój krok i technika pod górę – szczególnie na stromych, wąskich lub technicznych podejściach – mogą bardziej przypominać wspinaczkę.

W rzeczywistości nawet najlepsi zawodowi biegacze górscy zazwyczaj pokonują część podejść, idąc nawet podczas wyścigów górskich.

Przejście na chód jest bardziej energooszczędne, gdy wzniesienie lub teren stają się zbyt trudne do łatwego biegania. Przejście z biegu na szybkie podchodzenie daje szansę na nieco spowolnienie tętna, co zapewnia pewną regenerację i lepiej przygotowuje do szybszego ataku następnej góry.

Pokonywanie przewyższeń podczas biegów górskich wymaga treningu, aby poprawić ogólną kondycję. Jeśli szykujesz się do wyścigu lub planujesz, że szlaki górskie będą głównymi trasami biegowymi, będziesz chciał zainwestować czas treningowy na specjalne treningi w górach. Powinieneś rozwijać siłę, sprawność fizyczną i techniczną zdolność do radzenia sobie z układem sercowo-naczyniowym i mięśniowym.

Kiedy biegniesz pod górę, skróć krok. Staraj się nie garbić, ponieważ ogranicza to twoją zdolność głębokiego oddychania – a będziesz chciał mieć pełną pojemność płuc podczas pokonywania trudnych przełęczy górskich!

Zwiększ swoją kadencję, szczególnie na odcinkach skalistych, aby Twoje kroki były krótkie, szybkie i lekkie, nawet jeśli zwolnisz tempo. Mocniej wymachuj rękami, aby uzyskać dodatkową moc.

Na zbiegach unikaj naturalnej tendencji do pochylania się do tyłu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Pochylenie się do tyłu powoduje również umieszczenie środka ciężkości za stopami, co utrudnia utrzymanie równowagi. W zależności od tempa, w jakim biegasz, spójrz kilka metrów przed siebie.

Ogólne wskazówki dotyczące techniki biegania w terenie:

Nie przesadzaj

Ogólnie rzecz biorąc, rozsądniej jest skrócić krok podczas biegania po terenie górskim. Poprawi to Twoją równowagę, utrzymując stopy bardziej bezpośrednio pod ciałem.

Nie patrz tylko na swoje nogi

Patrz na szlak około 3-4 metry przed sobą, aby zobaczyć przeszkody i przewidywać konieczne zmiany.

Używaj ramion

Twoje ramiona nie tylko dodają rozpędu, ale także pomagają zachować równowagę. Na przykład lekkie wychylenie łokci w bok zwiększa stopień wsparcia równowagi, co jest szczególnie pomocne podczas zbiegów w wąskich lub technicznych przejściach.

Skoncentruj się na czasie, a nie na przebytych kilometrach.

Podczas mierzenia postępów często bardziej efektywne jest skupienie się na „czasie spędzonym na nogach” lub „czasie w ruchu”, a nie na pokonanych kilometrach. Pokonany dystans różni się znacznie w zależności od ukształtowania terenu, wysokości, trudności technicznych, pogody itp., Lepiej porównywać swoje treningi na różnych trasach według liczby minut, w których go pokonałeś.

Kup pulsometr

Korzystanie z czujnika tętna pomoże ci ocenić poziom wysiłku podczas treningu i dostosowanie go do własnych predyspozycji i celów.

Trening siłowy

Różnorodny i wymagający teren podczas biegania górskiego sprawia, że trening siłowy i wykonywanie pracy mięśnia sercowego są jeszcze ważniejsze niż w przypadku zwykłego biegania. Budowanie siły poprawi równowagę i wydajność, a praca nad całym ciałem zapewni Twojemu organizmowi optymalną podstawę podczas pokonywania kilometrów szlaku.

 

10 porad jak zacząć biegać w górach

Bieganie w terenie może być proste, ale są chwile, kiedy biegi przełajowe są trudne, frustrujące, a nawet bolesne. Ale przez większość czasu jest to po prostu dobra zabawa. Gdzie indziej dorośli mogą skakać po skałach, przeskakiwać przez kłody, taplać w kałużach z taką nieskrępowaną radością? Bez względu na to, jakie są Twoje cele lub aspiracje jako biegacza przełajowego, nigdy nie zapominaj, że to przede wszystkim dobra zabawa. Poniżej przedstawiamy 10 porad jaki i dlaczego warto biegać

1. Bieganie po różnych szlakach

Każdy bieg w terenie jest zupełnie różnym i wyjątkowym przeżyciem, ponieważ każdy szlak jest inny. Podczas gdy niektóre są łagodne i prowadzą po płaskich ścieżkach, to jednak znaczna ich część to trasy z różnymi elementami, takimi jak korzenie, skały, żwir, przeprawy przez strumienie, strome podbiegi i szybkie zbiegi. Jednym z ciekawszych miejsc do biegów górskich będą Tatry. Dla początkujących biegaczy świetne będą tatrzańskie dolinki z niewielkimi podbiegami.

2. Nie ma dwóch takich samych biegów

Ponieważ każdy szlak jest inny, bieg nawet tym samym jest zawsze innym przeżyciem. Dodaj do tego niesamowite krajobrazy, zmieniające się otoczenie, łąki, potoki oraz przeważnie inną pogodę. Dodatkowo przebywanie na łonie dzikiej przyrody, to jedne z wielu powodów, dla których biegi przełajowe są jednym z najszybciej rozwijających się sportów XXI wieku.

3. Buty do biegania po górach

Specjalne obuwie jest niezbędne, jeśli zamierzasz pokonywać kilometry w terenie górskim. Buty trialowe zapewniają lepszą przyczepność w zróżnicowanym terenie i często są bardziej wodoodporne. Jeśli nigdy wcześniej nie nosiłeś butów do biegania, rozważ przymierzenie ich osobiście, zamiast zamawiać przez internet. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na amortyzację oraz odpowiedni bieżnik zapewniający dobrą przyczepność.

Chociaż możesz przebiec kilometry szlaków w tych samych butach, które ubierasz na biegi uliczne, zakup dobrej pary butów do biegania w terenie to najważniejsza inwestycja biegacza terenowego.

Takie obuwie będzie specjalnie zaprojektowane do biegów po naturalnych nawierzchniach w różnorodnym terenie. Stworzone są z myślą o zastosowaniu na szlakach i mają wiele elementów potrzebnych do takich biegów.

Przede wszystkim to odpowiednia guma chroniąca palce, wzmocnione ścianki boczne, odpowiednio agresywny spód z gumowymi wypustkami zwiększającymi przyczepność w różnorodnym terenie. Dodatkowo w większość stosowana jest amortyzacja chroniąca stawy przed za dużymi przeciążeniami zwłaszcza podczas zbiegania.

4. Znajdź odpowiednią trasę na trening

Istnieją świetne trasy do biegania, przez lasy, dolinami, polami oraz graniami górskimi. Wiele opcji znajdziesz też w większości miast, na przedmieściach oraz wokół nich. Nie wiesz, gdzie pobiec? Odwiedź lokalny sklep dla biegaczy lub sklep sportowy i zapytaj o szczegóły. Możesz również sprawdzić trasy na specjalistycznych forach lub instalując odpowiednią aplikację w telefonie. W Tatrach znajdziesz wiele atrakcyjnych szlaków górskich do biegania

5. Bezpieczeństwo przede wszystkim

Ze względu na wiele zmiennych, które można napotkać podczas biegania w terenie: szlaki o różnym stopniu trudności, ciągle zmieniająca się pogoda, zmienny teren — aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, warto podjąć kilka kroków zapobiegawczych. Znajomość szczegółów trasy, którą biegniesz, noszenie ze sobą mapy, informowanie kogoś, gdzie biegniesz, a nawet zabranie ze sobą małej apteczki oraz naładowanego telefonu to wszystkie kroki, które warto zrobić w trakcie biegu.

6. Akcesoria biegacza górskiego

Pamiętaj o tym, że pogoda w górach jest nieprzewidywalna i nie zapomnij o ważnych akcesoriach biegowych. W ciepłych miesiącach warto zainwestować w buff lub czapkę ochraniającą głowę, a także okulary przeciwsłoneczne. W chłodniejszej części roku konieczna jest inwestycja w cieplejszą czapkę, rękawiczki albo też sportowy komin oraz ciepłe legginsy.

W trakcie zimniejszych dni można także zabrać ze sobą lekką kurtkę przeciwwietrzną. Na dłuższe biegi zabierz ze sobą plecak biegowy, coś do picia i jedzenia. Na rynku dostępnych jest dużo akcesoriów dedykowanych biegaczom. W specjalistycznych sklepach znajdziesz duży wybór modeli obuwia do biegania w górach.

7. Zacznij powoli i zanurz się w bieganiu

W przeciwieństwie do biegania po ulicach, tempo biegu po szlaku jest zwykle całkowicie zależne od ukształtowania terenu. Przeważnie większość szlaków nie jest płaska, prędkość biegania, będzie zależeć od ilości wysiłku potrzebnego do biegu pod górę, w dół i przeskakiwania nad przeszkodami. Nie skupiaj się na pokonywanym tempie na kilometr, spróbuj wyczuć swój organizm i biegaj ze stałym tętnem. Twoje ciało będzie wiedzieć, co jest właściwe, biorąc pod uwagę Twoją sprawności oraz poziom komfortu w trakcie biegania w terenie.

8. Długość biegu

To, jak daleko pobiegniesz, zależy od wielu czynników — Twojej kondycji, pogody, trudności terenu i Twoich oczekiwań. Ogólnie rzecz biorąc, godzinny bieg po szlakach jest czymś zupełnie innym i często znacznie trudniejszym niż godzinny bieg po ulicy i ścieżkach parkowych w mieście, dlatego nie przebiegniesz tego samego kilometra w takim samym czasie ani w podobnym tempie.

Jeśli planujesz biegać dłużej niż godzinę, upewnij się, że rozumiesz swoje ograniczenia i znasz swoje możliwości. Wiesz, co powinieneś mieć ze sobą, oraz znasz zasady bezpieczeństwa, których powinieneś przestrzegać.

9. Rzuć sobie wyzwanie

Bieganie w terenie zabierze Cię w naturalny teren i pozwoli Ci wejść na w nową przestrzeń. Biegi przełajowe to wszechstronna forma ćwiczeń, budująca wydolność tlenową, siłę i wytrzymałość mięśni. Kiedy biegamy w terenie, często wychodzimy poza naszą strefę komfortu, niezależnie od tego, czy stawiamy pierwsze kroki w biegach górskich, czy robimy trasę 100 kilometrową. Wyzwanie w trakcie takiego biegu to forma rozwoju osobistego, dającą poczucie spełnienia i satysfakcji.

10. Zatrać się w bieganiu

Włóż buty do biegania i zacznij biec, a przekonasz się, że ciężar świata powoli znika z twoich ramion. Biegi przełajowe, z ciągle zmieniającym się terenem, wymagają większej koncentracji niż inne formy biegania. Ta stała koncentracja jest relaksująca i być może nie różni się zbytnio od medytacji. Podczas biegania problemy wydają się mniej uciążliwe, a czasem do głowy przychodzą odpowiednie rozwiązania.

---

AUTOR

Michał Jarząbek-Giewont

Przewodnik tatrzański — ponad 10 lat doświadczenia w oprowadzaniu po Tatrach i Zakopanem. Rodowity góral z Zakopanego i miłośnik przyrody tatrzańskiej. Przewodnictwem zajmuje się zawodowo. Prywatnie pasjonat jazdy na rowerze, skiturów oraz fotografii krajobrazów górskich.